Generelt anbefales mindst 150 minutters moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet eller 75 minutters høj intensitet aktivitet om ugen, suppleret med muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Balanceøvelser er også vigtige.
Fordele ved motion i den tredje alder
Fysiske Fordele
Regelmæssig motion i den tredje alder bidrager markant til at opretholde og forbedre en række essentielle kropslige funktioner. Styrketræning, selv med lette vægte eller kropsvægt, hjælper med at bevare muskelmasse og knogletæthed, hvilket er afgørende for at forebygge fald og brud. Kardiovaskulær træning som gang, svømning eller cykling styrker hjertet og lungerne, forbedrer blodcirkulationen og kan sænke blodtrykket samt risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Balance- og smidighedsøvelser, såsom yoga eller tai chi, er vitale for at forbedre koordinationen og reducere risikoen for fald, en af de mest frygtede konsekvenser af svækkelse i alderdommen. Desuden kan motion hjælpe med at håndtere symptomer på kroniske sygdomme som gigt, diabetes og osteoporose ved at reducere smerte, forbedre bevægelighed og regulere blodsukkeret.
Mentale og Kognitive Fordele
Udover de fysiske gevinster har motion en dybtgående positiv effekt på den mentale sundhed. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, kroppens naturlige 'feel-good' hormoner, som kan lindre symptomer på depression og angst, samt forbedre den generelle stemningsleje. Motion kan også forbedre søvnkvaliteten, hvilket er essentielt for et godt helbred.
På det kognitive plan viser forskning, at regelmæssig motion kan bidrage til at opretholde hjernefunktionerne og potentielt forsinke udviklingen af kognitiv svækkelse og demens. Øget blodgennemstrømning til hjernen under motion tilfører ilt og næringsstoffer, der understøtter neuronerne og fremmer dannelsen af nye hjerneceller.
Forebyggelse og Behandling
Motion fungerer som en kraftfuld forebyggende foranstaltning mod mange aldersrelaterede lidelser. For personer, der allerede lever med kroniske tilstande, kan et skræddersyet træningsprogram fungere som en del af behandlingen. For eksempel kan seniorer med type 2-diabetes drage fordel af regelmæssig motion til at forbedre insulinfølsomheden, mens personer med leddegigt kan opleve reduceret smerte og stivhed.
- Behandling af kroniske smerter: Motion styrker de omgivende muskler, hvilket aflaster led og reducerer smerte.
- Forebyggelse af knogleskørhed: Vægtbærende øvelser stimulerer knogledannelsen.
- Forbedring af fordøjelsen: Regelmæssig bevægelse kan fremme tarmfunktionen.
Kom i gang og hold motivationen oppe
Det vigtigste er at finde aktiviteter, der nydes, og at starte gradvist. Små, regelmæssige skridt tæller. Det kan være gavnligt at motionere sammen med andre for socialt samvær og gensidig motivation.